Calculadora de Macros
Introduce tus datos y objetivo para obtener tu meta diaria de calorías y el reparto de macronutrientes — proteína, carbohidratos y grasa en gramos. Basada en la misma ciencia de BMR y TDEE que nuestras otras herramientas de salud.
Calorías diarias
2,556 kcal
BMR 1,649 · TDEE 2,556 kcal
192g
Proteína
30%
256g
Carbohidratos
40%
85g
Grasa
30%
Todos los cálculos se ejecutan localmente en tu navegador — no se sube nada.
Cómo usar esta herramienta
- Elige unidades métricas o imperiales.
- Introduce tu sexo, edad, peso y altura.
- Selecciona tu nivel de actividad semanal.
- Elige tu objetivo: definición (pérdida de grasa), mantenimiento o volumen (ganancia muscular).
- Elige un reparto de macros — equilibrado, alto en proteína o bajo en carbohidratos.
- Consulta al instante tus calorías diarias y los gramos de proteína/carbohidratos/grasa.
¿Por qué usar nuestro Calculadora de Macros?
Una vez que conoces tus calorías de mantenimiento (TDEE), el siguiente paso es convertirlas en objetivos diarios de proteína, carbohidratos y grasa acordes a tu meta. Esta calculadora usa la ecuación de Mifflin-St Jeor para estimar tu BMR, aplica un multiplicador de actividad para el TDEE, ajusta las calorías para definición o volumen y reparte el resultado en macros. La proteína se mantiene lo bastante alta para preservar músculo en déficit. Todo se calcula localmente en tu navegador — sin cuenta y sin enviar datos.
BMR, TDEE y macros — cómo se conectan
Tu Tasa Metabólica Basal (BMR) es la energía que tu cuerpo usa en reposo. Multiplícala por un factor de actividad y obtienes tu Gasto Energético Diario Total (TDEE) — las calorías para mantener tu peso. Suma o resta un porcentaje según tu objetivo y reparte esas calorías en proteína, carbohidratos y grasa. Esta herramienta hace toda la cadena en una pantalla.
- Definición: come por debajo del TDEE (~20% de déficit) para perder grasa
- Mantenimiento: come en tu TDEE para mantener el peso
- Volumen: come por encima del TDEE (~15% de superávit) para ganar músculo
- La proteína se mantiene alta en todos los modos para proteger la masa magra
Consejos para alcanzar tus macros
Pesa los alimentos las primeras semanas para calibrar el ojo, prioriza una fuente de proteína en cada comida y mantén las grasas moderadas para dejar sitio a los carbohidratos alrededor del entrenamiento. La constancia a lo largo de la semana importa más que la perfección en una sola comida.
Preguntas frecuentes
¿Qué son los macros?
Los "macros" son los tres macronutrientes que aportan energía: proteína (4 kcal/g), carbohidratos (4 kcal/g) y grasa (9 kcal/g). Alcanzar un objetivo diario en gramos de cada uno — en lugar de solo contar calorías — ayuda a la retención muscular, la saciedad y el rendimiento.
¿Cómo se calculan mis calorías?
Estimamos tu Tasa Metabólica Basal (BMR) con la ecuación de Mifflin-St Jeor, la multiplicamos por un factor de actividad (1,2 sedentario a 1,9 muy activo) para obtener el TDEE y luego ajustamos: alrededor de −20% en definición y +15% en volumen. El mantenimiento usa el TDEE directamente.
¿Cuánta proteína debo comer?
Un rango común es 1,6–2,2 g de proteína por kg de peso corporal, mayor en definición para proteger el músculo. El reparto alto en proteína de esta herramienta fija la proteína en el 40% de las calorías; el equilibrado usa el 30%. Elige según tu entrenamiento y preferencias.
¿Qué reparto de macros debo elegir?
Equilibrado (30/40/30 proteína/carbohidratos/grasa) sirve para la mayoría. Alto en proteína (40/30/30) ayuda en definición o para ganar músculo. Bajo en carbohidratos (35/25/40) sirve para quien prefiere menos carbohidratos. Todos mantienen la proteína adecuada — elige lo que encaje con tu dieta.
¿Es preciso para todos?
Las fórmulas son estimaciones poblacionales. Las necesidades reales varían con la composición corporal, la genética y la actividad. Usa el resultado como punto de partida y ajústalo según 2–3 semanas de progreso real (peso, medidas, energía).
¿Mis datos son privados?
Sí. Todos los cálculos se ejecutan en tu navegador. Tu edad, peso y altura nunca se suben a ningún servidor.