Calculadora de Macros
Informe seus dados e objetivo para obter a meta diária de calorias e a divisão de macronutrientes — proteína, carboidratos e gordura em gramas. Baseada na mesma ciência de BMR e TDEE das nossas outras ferramentas de saúde.
Calorias diárias
2,556 kcal
BMR 1,649 · TDEE 2,556 kcal
192g
Proteína
30%
256g
Carboidratos
40%
85g
Gordura
30%
Todos os cálculos rodam localmente no seu navegador — nada é enviado.
Como usar esta ferramenta
- Escolha unidades métricas ou imperiais.
- Informe sexo, idade, peso e altura.
- Selecione seu nível de atividade semanal.
- Escolha o objetivo: cutting (perda de gordura), manutenção ou bulking (ganho de massa).
- Escolha a divisão de macros — equilibrada, rica em proteína ou baixa em carboidratos.
- Veja instantaneamente suas calorias diárias e os gramas de proteína/carbo/gordura.
Por que usar nosso Calculadora de Macros?
Depois de saber suas calorias de manutenção (TDEE), o próximo passo é transformá-las em metas diárias de proteína, carboidratos e gordura alinhadas ao seu objetivo. Esta calculadora usa a equação de Mifflin-St Jeor para estimar seu BMR, aplica um multiplicador de atividade para o TDEE, ajusta as calorias para cutting ou bulking e divide o resultado em macros. A proteína é mantida alta o suficiente para preservar músculo em déficit. Tudo é calculado localmente no seu navegador — sem conta e sem enviar dados.
BMR, TDEE e macros — como se conectam
Sua Taxa Metabólica Basal (BMR) é a energia que o corpo usa em repouso. Multiplique-a por um fator de atividade e você tem seu Gasto Energético Diário Total (TDEE) — as calorias para manter o peso. Some ou subtraia uma porcentagem conforme o objetivo e divida essas calorias em proteína, carboidratos e gordura. Esta ferramenta faz toda a cadeia em uma tela.
- Cutting: coma abaixo do TDEE (~20% de déficit) para perder gordura
- Manutenção: coma no TDEE para manter o peso
- Bulking: coma acima do TDEE (~15% de superávit) para ganhar músculo
- A proteína fica alta em todos os modos para proteger a massa magra
Dicas para atingir seus macros
Pese os alimentos nas primeiras semanas para calibrar o olho, priorize uma fonte de proteína em cada refeição e mantenha as gorduras moderadas para ter espaço para carboidratos ao redor do treino. Consistência ao longo da semana importa mais que perfeição em uma única refeição.
Perguntas Frequentes
O que são macros?
"Macros" são os três macronutrientes que fornecem energia: proteína (4 kcal/g), carboidratos (4 kcal/g) e gordura (9 kcal/g). Atingir uma meta diária em gramas para cada um — em vez de só contar calorias — ajuda na retenção muscular, na saciedade e no desempenho.
Como minhas calorias são calculadas?
Estimamos sua Taxa Metabólica Basal (BMR) com a equação de Mifflin-St Jeor, multiplicamos por um fator de atividade (1,2 sedentário a 1,9 muito ativo) para obter o TDEE e então ajustamos: cerca de −20% para cutting e +15% para bulking. A manutenção usa o TDEE diretamente.
Quanta proteína devo comer?
Uma faixa comum é 1,6–2,2 g de proteína por kg de peso corporal, maior no cutting para proteger o músculo. A divisão rica em proteína desta ferramenta define proteína em 40% das calorias; a equilibrada usa 30%. Escolha conforme seu treino e preferências.
Qual divisão de macros devo escolher?
Equilibrada (30/40/30 proteína/carbo/gordura) serve para a maioria. Rica em proteína (40/30/30) ajuda no cutting ou no ganho de massa. Baixa em carbo (35/25/40) serve para quem prefere menos carboidratos. Todas mantêm proteína adequada — escolha o que combina com sua dieta.
Isto é preciso para todos?
As fórmulas são estimativas populacionais. As necessidades reais variam com composição corporal, genética e atividade. Use o resultado como ponto de partida e ajuste com base em 2–3 semanas de progresso real (peso, medidas, energia).
Meus dados são privados?
Sim. Todos os cálculos rodam no seu navegador. Sua idade, peso e altura nunca são enviados a nenhum servidor.
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