Calculateur de Macros
Saisissez vos données et votre objectif pour obtenir votre cible calorique quotidienne et la répartition des macronutriments — protéines, glucides et lipides en grammes. Basé sur la même science de BMR et TDEE que nos autres outils santé.
Calories quotidiennes
2,556 kcal
BMR 1,649 · TDEE 2,556 kcal
192g
Protéines
30%
256g
Glucides
40%
85g
Lipides
30%
Tous les calculs s'exécutent localement dans votre navigateur — rien n'est envoyé.
Comment utiliser cet outil
- Choisissez les unités métriques ou impériales.
- Saisissez votre sexe, âge, poids et taille.
- Sélectionnez votre niveau d'activité hebdomadaire.
- Choisissez votre objectif : sèche (perte de gras), maintien ou prise de masse.
- Choisissez une répartition de macros — équilibrée, riche en protéines ou faible en glucides.
- Lisez instantanément vos calories quotidiennes et vos grammes de protéines/glucides/lipides.
Pourquoi utiliser notre Calculateur de Macros ?
Une fois vos calories de maintien (TDEE) connues, l'étape suivante consiste à les transformer en objectifs quotidiens de protéines, glucides et lipides adaptés à votre but. Ce calculateur utilise l'équation de Mifflin-St Jeor pour estimer votre BMR, applique un multiplicateur d'activité pour le TDEE, ajuste les calories pour la sèche ou la prise de masse et répartit le résultat en macros. Les protéines restent assez élevées pour préserver le muscle en déficit. Tout est calculé localement dans votre navigateur — sans compte, aucune donnée ne quitte votre appareil.
BMR, TDEE et macros — comment ils s'articulent
Votre métabolisme de base (BMR) est l'énergie que votre corps utilise au repos. Multipliez-le par un facteur d'activité et vous obtenez votre dépense énergétique journalière totale (TDEE) — les calories pour maintenir votre poids. Ajoutez ou retirez un pourcentage selon votre objectif, puis répartissez ces calories en protéines, glucides et lipides. Cet outil réalise toute la chaîne sur un seul écran.
- Sèche : mangez sous le TDEE (~20 % de déficit) pour perdre du gras
- Maintien : mangez à votre TDEE pour conserver votre poids
- Prise de masse : mangez au-dessus du TDEE (~15 % de surplus) pour prendre du muscle
- Les protéines restent élevées dans chaque mode pour protéger la masse maigre
Conseils pour atteindre vos macros
Pesez vos aliments les premières semaines pour calibrer votre œil, privilégiez une source de protéines à chaque repas et gardez les lipides modérés pour laisser de la place aux glucides autour de l'entraînement. La régularité sur la semaine compte plus que la perfection à un seul repas.
Questions fréquemment posées
Que sont les macros ?
Les « macros » sont les trois macronutriments qui fournissent de l'énergie : protéines (4 kcal/g), glucides (4 kcal/g) et lipides (9 kcal/g). Atteindre un objectif quotidien en grammes pour chacun — plutôt que de seulement compter les calories — favorise le maintien musculaire, la satiété et la performance.
Comment mes calories sont-elles calculées ?
Nous estimons votre métabolisme de base (BMR) avec l'équation de Mifflin-St Jeor, le multiplions par un facteur d'activité (1,2 sédentaire à 1,9 très actif) pour obtenir le TDEE, puis ajustons : environ −20 % pour une sèche et +15 % pour une prise de masse. Le maintien utilise directement le TDEE.
Combien de protéines dois-je manger ?
Une fourchette courante est de 1,6 à 2,2 g de protéines par kg de poids corporel, plus élevée en sèche pour protéger le muscle. La répartition riche en protéines de cet outil fixe les protéines à 40 % des calories ; l'équilibrée utilise 30 %. Choisissez selon votre entraînement et vos préférences.
Quelle répartition de macros choisir ?
Équilibrée (30/40/30 protéines/glucides/lipides) convient à la plupart. Riche en protéines (40/30/30) aide en sèche ou pour la prise de muscle. Faible en glucides (35/25/40) convient à ceux qui préfèrent moins de glucides. Toutes maintiennent des protéines suffisantes — choisissez ce qui convient à votre régime.
Est-ce précis pour tout le monde ?
Les formules sont des estimations de population. Les besoins réels varient selon la composition corporelle, la génétique et l'activité. Utilisez le résultat comme point de départ, puis ajustez d'après 2 à 3 semaines de progrès réels (poids, mensurations, énergie).
Mes données sont-elles privées ?
Oui. Tous les calculs s'exécutent dans votre navigateur. Votre âge, votre poids et votre taille ne sont jamais envoyés à un serveur.