Makro-Rechner
Gib deine Daten und dein Ziel ein, um dein tägliches Kalorienziel und die Makronährstoff-Aufteilung zu erhalten — Protein, Kohlenhydrate und Fett in Gramm. Basierend auf derselben BMR- und TDEE-Wissenschaft wie unsere anderen Gesundheits-Tools.
Tägliche Kalorien
2,556 kcal
BMR 1,649 · TDEE 2,556 kcal
192g
Protein
30%
256g
Kohlenhydrate
40%
85g
Fett
30%
Alle Berechnungen laufen lokal in deinem Browser — nichts wird hochgeladen.
So verwenden Sie dieses Tool
- Wähle metrische oder imperiale Einheiten.
- Gib Geschlecht, Alter, Gewicht und Größe ein.
- Wähle dein wöchentliches Aktivitätsniveau.
- Wähle dein Ziel: Diät (Fettabbau), Erhalt oder Aufbau (Muskelaufbau).
- Wähle eine Makro-Aufteilung — ausgewogen, proteinreich oder kohlenhydratarm.
- Sieh sofort deine täglichen Kalorien und die Gramm Protein/Kohlenhydrate/Fett.
Warum unser Makro-Rechner verwenden?
Sobald du deine Erhaltungskalorien (TDEE) kennst, besteht der nächste Schritt darin, sie in tägliche Ziele für Protein, Kohlenhydrate und Fett passend zu deinem Ziel umzuwandeln. Dieser Rechner nutzt die Mifflin-St-Jeor-Gleichung zur Schätzung deines BMR, wendet einen Aktivitätsfaktor für den TDEE an, passt die Kalorien für Diät oder Aufbau an und teilt das Ergebnis in Makros auf. Das Protein bleibt hoch genug, um Muskeln im Defizit zu erhalten. Alles wird lokal in deinem Browser berechnet — kein Konto, keine Daten verlassen dein Gerät.
BMR, TDEE und Makros — wie sie zusammenhängen
Dein Grundumsatz (BMR) ist die Energie, die dein Körper in Ruhe verbraucht. Multipliziere ihn mit einem Aktivitätsfaktor und du erhältst deinen Gesamtenergieumsatz (TDEE) — die Kalorien, um dein Gewicht zu halten. Addiere oder subtrahiere einen Prozentsatz je nach Ziel und teile diese Kalorien in Protein, Kohlenhydrate und Fett auf. Dieses Tool erledigt die ganze Kette auf einem Bildschirm.
- Diät: iss unter dem TDEE (~20 % Defizit), um Fett zu verlieren
- Erhalt: iss auf deinem TDEE, um dein Gewicht zu halten
- Aufbau: iss über dem TDEE (~15 % Überschuss), um Muskeln aufzubauen
- Protein bleibt in jedem Modus hoch, um die Magermasse zu schützen
Tipps, um deine Makros zu erreichen
Wiege in den ersten Wochen Lebensmittel ab, um dein Augenmaß zu kalibrieren, priorisiere eine Proteinquelle bei jeder Mahlzeit und halte die Fette moderat, damit rund ums Training Platz für Kohlenhydrate bleibt. Konstanz über die Woche zählt mehr als Perfektion bei einer einzelnen Mahlzeit.
Häufig gestellte Fragen
Was sind Makros?
„Makros" sind die drei Makronährstoffe, die Energie liefern: Protein (4 kcal/g), Kohlenhydrate (4 kcal/g) und Fett (9 kcal/g). Ein tägliches Gramm-Ziel für jeden zu erreichen — statt nur Kalorien zu zählen — hilft beim Muskelerhalt, der Sättigung und der Leistung.
Wie werden meine Kalorien berechnet?
Wir schätzen deinen Grundumsatz (BMR) mit der Mifflin-St-Jeor-Gleichung, multiplizieren ihn mit einem Aktivitätsfaktor (1,2 sitzend bis 1,9 sehr aktiv), um den TDEE zu erhalten, und passen dann an: etwa −20 % für eine Diät und +15 % für einen Aufbau. Der Erhalt nutzt den TDEE direkt.
Wie viel Protein sollte ich essen?
Ein gängiger Bereich sind 1,6–2,2 g Protein pro kg Körpergewicht, höher in der Diät zum Schutz der Muskeln. Die proteinreiche Aufteilung in diesem Tool setzt Protein auf 40 % der Kalorien; die ausgewogene nutzt 30 %. Wähle nach deinem Training und deinen Vorlieben.
Welche Makro-Aufteilung sollte ich wählen?
Ausgewogen (30/40/30 Protein/Kohlenhydrate/Fett) passt für die meisten. Proteinreich (40/30/30) hilft in der Diät oder beim Muskelaufbau. Kohlenhydratarm (35/25/40) passt für alle, die weniger Kohlenhydrate bevorzugen. Alle halten das Protein ausreichend — wähle, was zu deiner Ernährung passt.
Ist das für jeden genau?
Die Formeln sind Bevölkerungsschätzungen. Der reale Bedarf variiert mit Körperzusammensetzung, Genetik und Aktivität. Nutze das Ergebnis als Ausgangspunkt und passe es nach 2–3 Wochen echtem Fortschritt an (Gewicht, Maße, Energie).
Sind meine Daten privat?
Ja. Alle Berechnungen laufen in deinem Browser. Dein Alter, Gewicht und deine Größe werden nie an einen Server gesendet.